سبق أن شاركنا العديد من المقالات في الأطفال وأكثر من ذلك نتحدث عن فوائد ممارسة اليوغا أثناء الحمل ، وهو واحد من أنسب التمارين التي يجب القيام بها خلال هذه المرحلة. قبل بضعة أيام ، أوضحت لك المواقف أو الأسانات التي يمكنك القيام بها خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
نواصل الآن مع الجزء التالي من هذه السلسلة الخاصة اليوغا ، ونحن نشارك سبعة مواقف للثلث الثاني من الحمل.
اليوغا في الأثلوث الثاني من الحمل
مرة أخرى ، استشرنا ميليسا أغيليرا من ناماستا يوغا ، الحاصلة على شهادة مدرب اليوغا قبل الولادة ، لتخبرنا عن كيفية ممارسة اليوغا في هذا الفصل الثاني وما هي المواقف التي توصي بها.
يعتبر هذا الثلث الأكثر راحة في الحمل ، لأن الشعور بعدم الراحة في بطنك وظهرك متخلفان ، على الرغم من أنه مشهور بالفعل ، إلا أنه لا يزال يمنحك الكثير من حرية الحركة. ومن الوقت المثالي لتقوية عضلات الظهر والساقين، حتى تتمكن من الاستعداد لعبء الوزن الذي ستحمله في الأسابيع المقبلة.
في هذا الربع ، ستتحرك نقطة رصيدك مع نمو طفلك ، هكذا على الرغم من أنه من الجيد ممارسة المواقف الموازنة لأنها تملأ العضلات والعظام بالدم والأكسجين ، إلا أنه يجب عليك توخي الحذر والقيام بها بلطف، إعادة الشحن على الحائط إذا لزم الأمر.
مواقف اليوغا للفصل الثاني
كما ذكرنا ، في هذا الربع الثاني ، الشيء المهم هو تقوية عضلات الساقين والظهر ، لذلك يوصى باتخاذ مواقف تحقق هذا الهدف.
من المهم أن تحاول تجنب المواقف التي تضع نفسك فيها على ظهرك أو تؤديها لفترة قصيرة ، لأن كل ثقل الرحم يقع على الظهر والأمعاء و الوريد الأجوف السفلي ، وهو المسؤول عن إعادة الدم الذي انها تأتي من الجزء السفلي من الجسم.
Virabhadrasana الأول
![](http://img.ledos-delacuillere.com/img/bebesy-2019/siete-posturas-de-yoga-para-embarazadas-asanas-recomendadas-para-el-segundo-trimestre.jpg)
Virabhadrasana الأول أو المحارب الموقف الأول، هو بداية الإصدارات الثلاثة من الموقف المحارب. بدءًا من تاداسانا أو موقع الجبل الذي رأيناه في الربع الأول ، نستنشق ونفصل القدمين عن متر واحد تقريبًا. ثم ، أدر قدمك اليمنى 90 درجة للخارج ، متبوعة بالجذع والوركين. ثني ساقك اليمنى لتكوين زاوية صحيحة ورفع ذراعيك إلى أعلى ، ومتابعة يديك بعينيك. إننا نشارك مقطع فيديو للخطوة خطوة ، لإنشاء وضع المحارب I بشكل صحيح:
يساعد هذا الموقف على تقوية مجموعات العضلات المختلفة ، بما في ذلك الصدر والكتفين والذراعين والظهر والفخذين والكاحلين. كما أنه يساعد على تحسين التنسيق وزيادة القدرة على التركيز.
Virabhadrasana II
![](http://img.ledos-delacuillere.com/img/bebesy-2019/siete-posturas-de-yoga-para-embarazadas-asanas-recomendadas-para-el-segundo-trimestre-2.jpg)
Virabhadrasana II أو المحارب الموقف الثاني، هو الموقف الذي يتبع Guerrero I والذي يكون فيه "المحارب" في موقع الهجوم. ابدأ من جديد في تاداسانا ، وانشر ساقيك وارفع ذراعيك إلى جانبيك ، مع إبقائها مستقيمة مع وجهاً لوجه كتفيك ونخيلك. ثم ، أدر قدمك اليمنى 90 درجة للخارج وقم بثني ساقك اليمنى لتشكيل زاوية قائمة. في هذا الفيديو ، يظهر موقف Guerrero II خطوة بخطوة:
مثل وضع المحارب الأول ، يعمل هذا الموقف على تقوية عضلات الظهر والصدر والكتفين والذراعين والساقين ، بالإضافة إلى المساعدة في تحقيق التوازن والاستقرار.
بالاسانا
![](http://img.ledos-delacuillere.com/img/bebesy-2019/siete-posturas-de-yoga-para-embarazadas-asanas-recomendadas-para-el-segundo-trimestre-3.jpg)
بالاسانا أو الطفل بوز، هو موقف الاسترخاء الذي يسمح لنا بالراحة. نبدأ بوضع أنفسنا على الركبتين على الأرض والجلوس على كعبنا. في حالة النساء الحوامل ، يجب فصل الركبتين للسماح لنا بالانحناء وترك مساحة للبطن بين الساقين. ننحني للمس الأرض بجبيننا ونضع أذرعنا على جانبينا أو أمام جسمنا.
تتمثل فوائد "بوز تشايلد" في تمدد أسفل الظهر ، وتمتد الكتفين (عندما يتم وضع الذراعين في المقدمة) ، وتخفيف أقدام متعبة وتخفيف أو تخفيف التوتر والتعب.
Bitilasana
![](http://img.ledos-delacuillere.com/img/bebesy-2019/siete-posturas-de-yoga-para-embarazadas-asanas-recomendadas-para-el-segundo-trimestre-4.jpg)
Bitilasana أو بقرة بوز، هو واحد من المواقف الأساسية لليوجا ويرافقه بانتظام Marjaryasana أو Cat Pose ، والتي سنتحدث عنها لاحقًا. ابدأ بوضع نفسك على الأرض مع دعم ركبتيك ويديك ، كما لو كنت تشكل طاولة مع ظهرك مستقيمًا. استنشق ورفع الحوض والرأس ، مع خفض المعدة. الزفير والعودة ظهرك إلى موقفها على التوالي.
يساعد هذا الموقف على إطالة عضلات الظهر ونغمة وتقوية الذراعين وتمتد وتقوية عضلات الرقبة وتحسين التنسيق.
Marjaryasana
![](http://img.ledos-delacuillere.com/img/bebesy-2019/siete-posturas-de-yoga-para-embarazadas-asanas-recomendadas-para-el-segundo-trimestre-5.jpg)
Marjaryasana أو القط بوز، يشبه بقرة البقر ، وعادة ما يمارس معها. يبدأ مثل هذا الموقف تمامًا ، ولكن بدلاً من خفض معدتك أثناء استنشاقك ، يجب أن تقوس ظهرك وتثني بطنك.
يساعد هذا الموقف في تقليل التوتر وتقوية منطقة الظهر والحوض ، وتعزيز مرونة العمود الفقري ، وتصحيح الموقف السيئ والسيطرة على العقل.
سيتو باندها سارفانجاسانا
![](http://img.ledos-delacuillere.com/img/bebesy-2019/siete-posturas-de-yoga-para-embarazadas-asanas-recomendadas-para-el-segundo-trimestre-6.jpg)
Setu Bandha Sarvangasana أو Bridge Pose، موقف اليوغا الأولي الآخر ، يتلقى هذا الاسم بالطريقة التي يفعل بها الظهر عندما يتم رفعه. ابدأ في Savasana أو Corpse Pose ، التي رأيناها في مواقف الربع الأول ، وقم بثني الركبتين وفصل القدمين ، محاولًا وضعهما بالقرب من يديك. استنشق ورفع الوركين ثم الجزء الخلفي من الأرض ، بينما تقوس عمودك الفقري قليلاً. تنفس بشكل متساوٍ لبضع ثوانٍ ثم انزلق ظهرك وفخذيك ببطء على الأرض.
يساعد هذا الموقف على تمديد الصدر والرقبة والعمود الفقري ، وكذلك تقليل التعب وآلام الظهر والصداع والأرق. مثل العديد من أشكال اليوغا الأخرى ، فإنه يخفف أيضًا من التوتر ويجلب الشعور بالراحة.
أدهو موكا سفاناسانا
![](http://img.ledos-delacuillere.com/img/bebesy-2019/siete-posturas-de-yoga-para-embarazadas-asanas-recomendadas-para-el-segundo-trimestre-7.jpg)
Adho Mukha Svanasana أو Dog Pose Downانها واحدة من أفضل المواقف المعروفة اليوغا وموقف الانتقال أو الراحة. يمكن أن يبدأ هذا الموقف بطريقتين ، ولكن في حالة الحمل ، فإن المثالية هي أن تبدأ في الوقوف.
ابتداءً من وضع تاداسانا أو جبل بوز ، نشرنا أقدامنا عبر الفخذ ونرفع أذرعنا إلى السماء. في وقت لاحق نقوم بثني الورك حتى نلمس أيدينا الأرض ثم نعود خطوة ، حتى نشكل V مقلوب. للخروج من هذا الموقف أو إنهائه ، يمكننا ثني الركبتين والانتقال إلى بالاسانا أو وضع الطفل.
في هذا الموقف نمتد السلسلة الخلفية الكاملة لجسمنا: الظهر والكتفين والأرداف ، مما يساعد على تقوية عضلات الظهر والرقبة والكتفين والبطن. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تحسين الدورة الدموية.
توصيات عامة
تذكر ذلك قبل البدء أو الاستمرار في أي ممارسة روتينية أثناء الحمل ، يجب عليك دائمًا استشارة الطبيب وانتظر حتى يمنحك الإذن للقيام بذلك. عند ممارسة اليوغا asanas أو المواقف ، يجب أن لا تحاول أكثر صعوبة. إذا شعرت أنك تفتقر إلى الهواء عند القيام بوضع ما ، فمن الأفضل أن تتوقف وتتجنب ذلك ، فهذا يعني أنك تحاول بشدة.
صور | ستوك
في الأطفال وأكثر | سبعة أشكال اليوغا للنساء الحوامل: أوصت asanas في الأشهر الثلاثة الأولى ، اليوغا للنساء الحوامل: الفوائد ، موانع الاستعمال والاحتياطات